Posted on October 12 2020
ÜÇ KÖŞE: BESLENME, SIVI ALIMI VE UYKU
Beslenme, performansa önemli bir katkıda bulunur, ancak çoğu zaman göz ardı edilir. Genç sporcunuza erken yaşta iyi beslenme alışkanlıkları kazandırarak sadece onların performanslarını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olmayacak, aynı zamanda onları daha sağlıklı bir yaşam tarzı için hazırlayacaksınız. İşte bazı ipuçları…
Beslenme Tavsiyeleri:
- Her türlü temel besin grubundan (sebze, meyve, yağsız et, süt ürünleri, sağlıklı yağlar) elde edilen gıdalar ile iyi dengelenmiş yemekler yemek hala en iyi tavsiyedir.
- Bu gıdaların yüksek kaliteli formları, kötü besinler yerine yüksek kaliteli besinler içerir.
- Genç sporcunun yaptığı her şey için yakıt ve yapı taşları olarak yiyecekleri düşünün. Karbonhidratlar (örneğin, yulaf ezmesi, esmer pirinç, tam tahıllı ekmek, meyve / sebze, fasulye), proteinler (örneğin, tavukgöğsü, yumurta, balık, yağsız dana eti, fasulye, fındık / tohum, süt) ve yağlar (örn. Zeytinyağı, balık, fındık, avokado) vücutlarının hem okul hem de atletik performansı için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar.
- Yolda yemek yenileceği zaman, dengeli yemek seçenekleri olup olmadığını belirlemek için restoran menülerini önceden internetten araştırın. Ayrıca, bir restoran yerine bir marketi ziyaret etmeyi de düşünün. Bir manavdan – marketten alacağınız sağlıklı gıdalar (örneğin, tam tahılı ekmek, yağsız et, ıspanak, meyve, fındık, peynir)genellikle daha yüksek kaliteli besin maddelerine, daha az sağlıksız besin maddelerine ve daha düşük maliyete sahiptir.
- Boş kalorilerle doldurulabilecek aşırı sos veya yan yemeklerden kaçının.
- Kızartılmış gıdalardan kaçının. Izgara ve buğulanmış yiyecekler daha sağlıklı seçimlerdir.
- Daha fazla su için. Çalışmalar, insanların, dehidrasyonun her bir yüzdesi için bilişsel işlevlerde yüzde beşlik bir düşüş yaşadıklarını göstermektedir.
- İdrar rengi, hidrasyon seviyesinin iyi bir göstergesidir. Açık sarı solgun iyidir; koyu sarı kötüdür.
- Efordan sonra bir içecek için, yağsız çikolatalı süt mükemmel bir seçim olabilir. Web MD'ye göre, yağsız çikolatalı süt" egzersiz sonrası kasları yeniden inşa etmeye veya katı ikmaline yardımcı olarak karbonhidratlı spor içeceklerinden daha iyi bir alternatiftir." Çikolatalı süt spor içeceklerinden de genellikle daha ucuzdur.
- Özellikle eğitim veya antrenman süresinin dışında, gazoz ve spor içeceklerini en aza indirin veya ortadan kaldırın.
Uyku Tavsiyeleri:
- Yaşam tarzları gittikçe yoğunlaşıyor, ancak özellikle çocuklar ve sporcular için düzenli uykunun alınamaması büyük zarar verir.
- Doktorlar ve bilim adamları tarafından yapılan kapsamlı bir araştırmaya göre, 3-6 yaş arasındaki çocuklarda sağlık ve işlevsellik için en uygun gece uykusunun 10-12 saat olması gerekmektedir. 7-12 yaş arası çocuklar için öneri 10-11 saattir. 12-18 yaş arası çocuklar için tavsiye 8-9 saattir. İnsanlar yeterli uykudan yoksun kaldıklarında ya da tutarsız uyku düzenine maruz kaldıklarında, beyin daha yavaş reaksiyon süreleri, yargılama ve duygusal istikrarsızlık gibi alt düzey bir seviyede çalışır."
- Beyin: Tam Akıl, Nasıl Gelişir, Nasıl Çalışır ve Nasıl Dinç Tutulur.
Ah şu kuruyemişler!
Spor diyetinize vitaminler ve mineraller ile birlikte biraz kıtırdatmalıkta eklemek ister misiniz? Kuruyemişler protein, sağlıklı yağlar, lif, E Vitamini, magnezyum ve diğer birçok besinleri sunmaktadır. Ayrıca, açlığınızı bastırır ve diğer "boş kalori" atıştırmalıklarına kıyasla kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olurlar.
4R KURALI (Yeniden Sıvı Alımı (rehydrate), Yenileme (replenish), Onarma (repair) ve Kuvvetlendirme (reinforce) )
Kaybedileni yerine koyma beslenmesi, sporcuların performansları üzerinde en büyük etkiye sahip olan alanlardan biridir. Sporcular, idman veya maçlardan hemen sonra bir şey tüketmelidir. Kaybedileni yerine koyma beslemesini planlarken "4 R" düşünün: Yeniden Sıvı Alımı (rehydrate), Yenileme (replenish), Onarma (repair) ve Kuvvetlendirme (reinforce)
Yeniden Sıvı Alımı
Çikolatalı süt mükemmel bir seçimdir, çünkü sadece rehidrat değildir, aynı zamanda protein ve karbonhidratları da yerine doldurur. Ancak son çalışmalara göre, toparlanmayı tamamen gidermek için iki ya da üç bardak çikolatalı süt alımı gereklidir, bu yüzden de yağlı olanlarını içmeyin.
Kuvvetlendirme
Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi özellikle soğuk algınlığı ve grip mevsiminde takım ortamlarında önemlidir. Tamamen doğal antioksidanlar (örn. Koyu renkli üzüm, yabanmersini, ahududu, çilek, ıspanak) veren gıdalar mükemmel seçimlerdir.
Onarma
Kas dokusu tamir ve rejenerasyona ihtiyaç duyar. Peynir altı suyu proteini bunun için harika bir araç olabilir ve hızlı bir şekilde emilir. Süt, yoğurt ve kefirin hepsi iyi peynir altı suyu proteini kaynaklarıdır.
Yenileme
Buradaki temel amaç, özellikle turnuva dönemlerinde glikojen depolarını yenilemektir. Smoothiler, özellikle doğal yoğurt ve mevsimsel taze meyve ve sebzeleri içeren mükemmel bir seçim olabilir.
Saygılarımla,
Deniz Ince